Основные свойства и эффектвиность протеина

Что такое протеин?

Из белков в организме состоит практически все, а особенно важно для нас, что из белка состоят мышечные волокна. Поэтому протеин – наиболее распространенный товар в магазинах спортивного питания. Протеин широко применяется атлетами – и для поддержания хорошей спортивной формы, и для наращивания мышечной массы, и для сохранения мышц во время сбрасывания лишнего веса. Белок содержится в большом количестве в разнообразных продуктах – в яйцах, мясе, молоке, сое и горохе и др. Но по своему аминокислотному составу все эти белки различаются. Например, наиболее ценные для спортсмена аминокислоты с разветвленной цепочкой содержатся в молочных и яичных белках, немного меньше в мясе, а в растительных белках их очень мало.

Поэтому и протеин, полученный из различного сырья, различается по составу и ценности для организма. Сегодня самым популярным является сывороточный протеин – у него оптимальный аминокислотный состав и малое время усвоения. В то же время многие производители спортивного питания выпускают комплексный протеин – смеси белков, полученных из разного сырья, для достижения оптимального эффекта.

Разновидности протеина

Скорость усвоения протеина важна для расчета времени его употребления и максимального насыщения организма именно в те периоды, когда ему требуется наибольшее количество аминокислот для построения белка. Поэтому сывороточный протеин («быстрый») часто рекомендуют принимать сразу после тренировки, а казеин («медленный протеин») – перед тренировкой или перед сном – чтобы обеспечить организм аминокислотами на длительный период.

Протеин для приготовления белковых напитков — полностью натуральный продукт, получаемый путем очистки из такого сырья как яйца, молочная сыворотка (остаток от производства творога и сыра), соя и т.п. По степени очистки выделяют концентрат и изолят. Концентрат содержит в среднем около 80 % чистого белка, а изолят — до 95 %. Однако и стоит изолят намного дороже. Протеин надо отличать от гейнера. Известны случаи, когда начинающие спортсмены покупали под названием «протеин» продукт, в котором содержание белка было 20-30 %, т.е. на самом деле гейнер. Гейнер — это белково-углеводный напиток, в котором протеин дополнен углеводами (чаще всего это мальтодекстрин, получаемый из патоки).

Зачем нужно добавлять углеводы в протеин? Дело в том, что есть спортсмены, с трудом набирающие массу — для них и разработан комплексный продукт, содержащий и углеводы для быстрого восстановления энергии и протеин для пополнения аминокислотных запасов организма. Если же Вы хотите набрать именно сухую мышечную массу, или вовсе сбрасываете лишний вес, то Вам гейнер ни к чему. К тому же он довольно дорого стоит.

Качество протеина рекомендуют проверять разными способами. Один из них состоит в том, что Вы размешиваете ложку протеина в небольшом количестве воды, а затем выливаете в кипящую воду. Хорошо очищенный качественный протеин створожится в хлопья и выпадет в осадок. Плохо очищенный останется жидким.

Сколько протеина надо принимать?

Потребность в белке у интенсивно тренирующегося спортсмена — от 2 до 4 г на 1 кг собственного веса. Но это общая суточная потребность, частично или полностью покрываемая белком, получаемым с пищей. Если же в Вашем рационе не хватает белков, то наилучшим выходом будет употреблять протеин дополнительно в виде коктейля. Для этого нужно только смешать белковый порошок из банки с водой, соком или молоком в шейкере. Научным и опытным путем было установлено, что оптимальная разовая доза протеина составляет от 25 до 35 г. Большее количество белка организм просто не сможет усвоить, поэтому не стоит выбрасывать деньги на ветер и подвергать риску свое здоровье. Конечно, от лишнего протеина ничего серьезного, скорее всего не случится, но избыток белка создает довольно серьезную нагрузку на пищеварительный тракт. Кстати, если Вы употребляете много белка, то для выведения вредных продуктов его переработки необходимо пить больше воды.

И, конечно, не будем уподобляться девушке из анекдота («Хочу накачать попу — какой протеин лучше пить?»). Мы с Вами понимаем, что мышцы растут не от протеина, а от физических нагрузок, а протеин — всего лишь вспомогательное средство, которое нужно далеко не всем.