Тренировки для профессионалов

Часто бывает так, что человек занимается год, потом другой, и замечает, что рост замедлился или вовсе прекратился. Если поначалу все шло хорошо – и мышцы подросли и рельеф появился, то потом почему-то прибавки стали все меньше и меньше, несмотря на прежнюю (или даже усиливающуюся) интенсивность тренинга. В этом случае говорят, что спортсмен достиг тренировочного плато. Имеется в виду, что линия прогресса (если рост мышц изобразить в виде графика) стала почти горизонтальной, напоминая по виду профиль горы с плоской верхушкой – плато. И простое увеличение интенсивности тренировок здесь, скорее всего, не поможет.

В чем же причина остановки?

В том, что, как это не банально, организм адаптировался к новым для него условиям (тренировочным нагрузкам) и достиг того состояния, к которому стремится всегда, которое биологически является для него оптимальным – гомеостаза, т.е. своеобразного динамического равновесия в обмене веществ. Соответственно, чуть выше нагрузки, чуть ниже – организм будет стараться сохранить достигнутое состояние. Чтобы рост возобновился, необходимо создать для организма достаточно мощный стресс, который выведет его из удобного состояния и заставит строить новые ткани, чтобы в дальнейшем снова прийти к гомеостазу.

Итак, задача спортсмена, пытающегося сохранить постоянный прогресс, состоит в построении графика тренировок таким образом, чтобы периодически обеспечивать своим мышцам стресс, необходимый для роста, но в то же время не допускать перетренированности. Для решения этой задачи можно прибегать к различным методам, о которых и пойдет речь дальше.

Сплит-тренинг

Новичкам рекомендуют выполнять упражнения для всего тела на каждой тренировке. Это дает хорошие результаты, поскольку мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и у них есть время для восстановления. Но тренированному атлету необходимо нагружать мышцы больше, что вызывает как увеличение нагрузок, так и сокращение времени для восстановления мышц при более частых тренировках. Выходом становится распределение упражнений на различные части тела по различным тренировочным дням. Например, понедельник – спина, среда – руки и грудь, пятница – ноги. Это позволяет мышцам восстанавливаться, так как несмотря на 3 интенсивные тренировки в неделю, у каждой группы мышц имеется почти 6 дней для отдыха и роста.

Изолирование

У профессиональных атлетов также, в отличие от новичков, больше доля изолирующих упражнений, так как мышцы в целом уже хорошо тренированы, спортсмен хорошо их чувствует и для более детальной проработки отдельных мышц для них необходимо выполнять упражнения, дающие нагрузку именно на эти конкретные мышцы.

Перемена интенсивности тренировок

Для того, чтобы помешать организму адаптироваться к нагрузкам, необходимо менять интенсивность тренировок. Например, 1 тренировку сделать легкой (в половину максимальной для Вас интенсивности), 2 тренировку – средней (70 %), а 3 тренировку – тяжелой (на 90 %), а затем снова легкая – средняя – тяжелая и т.д. Увеличения интенсивности можно достигать изменением количества подходов и повторений в упражнениях.

Другой вариант состоит в том, чтобы на одной из 3-4 тренировок выполнять высокоинтенсивные упражнения на определенные группы мышц, причем периодически менять эти упражнения.

Приоритетность упражнений состоит в том, чтобы в начале тренировки выполнить упражнения для «отстающих» групп мышц, а затем – для всех остальных.

Не стоит забывать и о том, что зачастую состояние тренировочного плато бывает вызвано усталостью и перетренированностью. Некоторые спортсмены настолько увлекаются погоней за результатами или подготовкой к соревнованиям, что наращивают частоту и интенсивность тренировок до тех пор, пока у организма не перестанет хватать времени для восстановления. В результате начинает накапливаться усталость и результаты начинают падать. Если не обратить на это внимание дело может кончиться срывом или даже травмой. Поэтому не стоит забывать и о таких важнейших компонентах, обеспечивающих эффективность тренировок, как отдых и спортивное питание (протеин, аминокислоты, витамины и т.п.).